Omezujete všechen tuk
Ale v příjmu potravy ho nutně potřebujete 30 %
29. 3. 2016
Tuky jsou nedílnou součástí zdravé výživy. Mnozí, váhu redukující se snaží ze stravy vymýtit tuky úplně. A mnozí vnímají údaj o množství tuku výběrově. Zakoupí potravinu s nízkým obsahem tuku, př. jogurt s 0,1 % tuku, ale do košíku zároveň přidají uzeninu na váhu, v nichž tuk představuje až polovinu hmotnosti. Ani jedno ani druhé není dobře.
K čemu tuky potřebujeme? Tuk ve své čisté podobě je nejbohatším zdrojem energie. Energetická hodnota 1 g tuku je 38 kJ. Tuky dodávají nepostradatelné mastné kyseliny, které si organismus neumí vytvořit sám. Jsou nutné ke vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (vitamíny A,D,E,K), některé z nich přímo tyto vitamíny dodávají. Jsou zdrojem cholesterolu, který je také v malém množství organismu potřebný, nebo fytosterolů, které mohou působit příznivě při zvýšené hladině škodlivého cholesterolu v krvi.
Kolik tuku bychom měli denně přijímat? Příjem tuku by měl být 25 – 30% z celkové přijaté energie, což představuje 80 – 100g. Pokud ovšem chceme snížit váhu a musíme denní příjem omezit na hodnotu pohybující se okolo 5000 kJ, činí 30% z tohoto množství jen 40 g. (průměrně zkonzumujeme 120 g denně- tak praví statistiky).
Jak vybírat tuky?
Nejdříve si vysvětlíme terminologii, která objasní, jak tuky ovlivňují naše zdraví. Tuky jsou sloučeniny glycerolu a mastných kyselin, ty dělíme na nasycené (saturované) a nenasycené. Nenasycené dělíme jednoduše nenasycené (monoenové) a vícenásobně nenasycené (polyenové).
Nasycené mastné kyseliny většinou působí nepříznivě – zvyšují hladinu cholesterolu (většinou jsou obsaženy v živočišných tucích, jako je máslo, sádlo, uzeniny, hovězí tuk).
Monoenové mastné kyseliny na naše zdraví působí příznivě. Hladinu celkového cholesterolu nemění, ale snižují jeho nebezpečnou (LDL)frakci a zvyšují prospěšnou (HDL) součást. Zdrojem je olivový olej a olivy, avokádo a ořechy.
Polyenové mastné kyseliny nutno přijímat stravou, naše tělo si je neumí vytvořit samo. Jsou dvojího druhu n-3 a n-6. Hladinu cholesterolu většina z nich snižuje, některé zabraňují vzniku krevních sraženin. Jejich zdrojem jsou rostlinné oleje – řepkový, slunečnicový, sójový.., margaríny z nich vyrobené a tuk obsažený v rybím mase.
Transkyseliny mohou vznikat při výrobě rostlinných tuků a to při procesu ztužování z oleje na pevnější konzistenci. Jejich vliv na zdraví je negativní, proto výrobci jejich hladinu hlídají a používají šetrnější výrobní technologie (vysoký obsah transkyselin je v některých typech oplatek, které jsou nebezpečnější tím, že jich lze sníst větší množství než jakýchkoliv čistých-zjevných tuků).
Zatímco tuk nasycený (v potravinách živočišného původu) nám většinou nechybí, nenasycených mastných kyselin, můžeme mít naopak málo.
Je třeba zvolit následující strategii v příjmu tuků:
Ušetřit tuk skrytý v mase, uzeninách, tučných mléčných výrobcích, chipsech, sušenkách, koláčích, zákuscích, čokoládě apod. a přidat do hotového jídla kvalitní rostlinný olej lisovaný za studena. Pokud jde o výběr pomazánkových tuků, vybírejte raději mezi dobře zavedenými značkami, jejichž výrobci poskytují na obalu informaci o množství transkyselin a pokud možno se zvýšeným obsahem n -3 (někdy též označeno omega-3)mastných kyselin. Velmi zdravé n-3 kyseliny jsou součástí masa tučnějších ryb, ty bychom měli jíst přesto, že jejich energetická hodnota je vyšší. Odnaučujte se touze po smaženém, fritovaném, přemaštěném a přesoleném jídle – život má mnohem více chutí a je nejvyšší čas, abyste je začali objevovat a třeba právě s odbornou mocí Systému asistovaného hubnutí.
Příští článek na téma Cholesterol
Vaše Ladislava Valentová, DiS.
Registrovaný nutriční terapeut
